¿Cómo lograr una alimentación saludable sin morir de hambre?

A la mayoría de nosotros lo primero que se nos viene a la mente cuando se habla de alimentación saludable es que tenemos que someternos a una «dieta» en la que comamos solo frutas y verduras, alimentos 100% orgánicos, jugos verdes y eliminar por completo cualquier alimento considerado como «chatarra» o malo. Confieso que al menos yo no podría seguir un régimen de alimentación tan estricto por más de dos días ! Llámalo falta de fuerza de voluntad si quieres … La cuestión es que para la mayoría de los mortales la comida representa mucho más que el simple acto de nutrir el cuerpo y es difícil ignorar los antojos de vez en cuando.

La buena noticia es que no tienes que tener una alimentación 100% perfecta todo el tiempo para nutrir tu organismo de la manera que este necesita. Puedes permitirte comer un delicioso postre de vez en cuando, comerte una rebanada de pastel en el cumpleaños de alguien sin que esto signifique que tu alimentación es mala. Todo se trata de equilibrio en cantidades y en frecuencia de consumo.

Por lo que un consejo sería que si un día tienes alguna reunión o fiesta en la que sabes que habrá botanas, refrescos, dulces, etc., te prepares haciendo tus comidas del resto del día ligeras y ricas en verduras, cereales integrales, fibra y mucha agua.

Y por supuesto ! El ejercicio es una manera excelente de quemar esas calorías extras que consumiste y mantenerte sano. Así que anímate a cambiar tus hábitos alimenticios un paso a la vez. Estos son algunos consejos que  te pueden servir:

1. Empieza por sustituir algunos alimentos que representan un problema para ti o a reducir la cantidad que consumes.
2. Aumenta tu consumo de agua simple y reduce el consumo de refrescos y bebidas con azúcar.
3. Incluye una buena cantidad de verduras al menos en una comida al día, de preferencia crudas o cocidas al vapor.
4. Busca opciones más saludables de los alimentos que consumes por ejemplo: con menos grasa, azúcar, sodio, etc.
5. Trata de consumir alimentos hechos en casa y deja la comida para llevar y los restaurantes para ocasiones especiales.

En un año desearás haber empezado hoy

Menú del día: Ensalada de pollo a la plancha y caldo de queso

Una ensalada no tiene porque ser aburrida o insípida. Hay muchos ingredientes que puedes incluir para hacerla más rica.
Generalmente la base de una ensalada se compone de lechuga, espinacas, col rizada; en fin cualquier verdura de hoja verde. Las cuales son riquísimas en nutrientes como las vitaminas A, C, E, K y complejo B; minerales como el calcio, hierro, potasio, entre otros; además de contar con un buen aporte de fibra.
A esta base puedes agregarle más verduras según tu gusto. Para hacer una ensalada verde puedes incluir apio, pepino, brocoli, variedades de pimientos o chiles, etc.

La ensalada de hoy es una ensalada verde con lechuga orejona, espinacas, apio y pepino. Para aderezarla usé una cucharada de aderezo Ranch, una cucharadita de salsa búfalo y sólo un poco de chile chipotle.
El pollo está cocinado a la plancha y sazonado con ajo, pimienta, cebolla y sal.
Para acompañar agregué tiritas de tortilla. Puedes buscar o hacer las tuyas horneadas.

Por último acompañamos con un rico caldo de queso con verdura.
Para prepararlo hierve 1 litro y medio de agua con dos dientes de ajo y un cubito de caldo de pollo. Una vez que hierva agrega un chile verde tatemado cortado en rajas, un tomate chico cortado en cubos pequeños, media cebolla chica cortada en juliana (tiritas delgadas) una papa cortada en cubos grandes, un chile chipotle de lata y un chorrito de leche fresca. Agrega un poco de sal para sazonar y cocina hasta que la papa esté blanda. Al servir agrega cubitos de queso fresco y disfruta !
Puedes agregarle más verduras como calabaza, zanahoria, ejote y todo lo que quieras según tu gusto.

Hamburguesa con verduras

Me gustan mucho las hamburguesas así que prefiero preparar la carne yo misma. Así controlo la cantidad de grasa y de especias que tendrá. Escojo carne molida con muy poca grasa y le agrego ajo, sal, pimienta y cebolla en polvo. Para que la mezcla de mantenga unida agrego huevo batido y listo.
Pero esta vez tenía ganas de un sabor diferente, así que agregué a la carne zanahoria rallada, apio, pimiento morrón, chile serrano y champiñones. Todo bien picadito.

Lo siguiente es formar la hamburguesa y guisarla con poco aceite.

Por último agrega lechuga, tomate y cebolla cruda o caramelizada. Como ya lo he mencionado antes, sustituyo los aderezos con guacamole.

Así que se puede disfrutar de una hamburguesa y comer saludable al mismo tiempo !

Pollo estilo chino con verduras

Puedes cocinar deliciosos platillos con pocos ingredientes y en poco tiempo. El pollo es muy fácil de combinar y puedes agregarle cuantas verduras quieras para crear un platillo saludable.

Este pollo esta guisado con muy poco aceite y agregué cebolla, ajo, apio, chile güerito, y brócoli para darle sabor.
Agrega un poco de salsa china y otro poco de salsa de ostión. No abuses de estos ingredientes ya que contienen mucho sodio, también utiliza otras especies como ajo, pimienta, jengibre, etc. para dar sabor sin necesidad de usar tanta sal.

Puedes acompañar con arroz blanco.

Sándwich de pechuga de pollo y smoothie de frutas

¿Qué tal una comida fresca y rápida para estos días calurosos?
Prepara un rico sándwich de pechuga de pollo a la plancha sazonada con ajo, sal, pimienta y cebolla. Utiliza el aguacate como sustituto de la mayonesa ya que es una grasa mucho más saludable y rica en vitaminas, proteínas y antioxidantes. Agrega toda la verdura que gustes.
Para el smoothie licua fresas, piña, mango, moras y el jugo de un limón (es importante que la fruta este congelada para que quede la consistencia adecuada). Agrega un poco de agua fría y puedes agregar también agua mineral.

Puedes picar la fruta en trozos, ponerla en bolsas que sellen y congelarla. Así tendrás a la mano fruta para tus smoothies siempre que se te antojen.

Comida del día

Fajitas de pechuga de pollo a la plancha con guacamole.

Sazonas las pechugas con ajo, sal, pimienta y cocina a la plancha. Corta en tiras. Tatema un chile verde y corta en rajas para acompañar las fajitas.
Para el guacamole mezcla 1/2 aguacate machacado con tomate, cebolla y chile güerito. Sazona con sal y ajo en polvo y sirve.
Puedes agregar salsa casera y limón a tus fajitas.
Acompaña con tortillas de maíz.

El aguacate es fuente importante de grasas saludables como el omega 3. También es rico en potasio, vitaminas A, C, D, E y K; proteína, y folato. Utilízalo en tus comidas y reemplaza otras grasas que no son saludables como la mayonesa, mantequilla y aderezos.

Comida del día

Filete de res con ensalada y papas horneadas.

Escoge un filete que tenga la menor cantidad de grasa visible. Sazónalo con ajo, sal y pimienta y guísalo con muy poco aceite. Te recomiendo que hagas una buena inversión comprando un sartén que no se pegue y así no tendrás que usar mucho aceite al cocinar.
Prepara una ensalada de verduras frescas y puedes agregar un chile verde tatemado y picado en rajas para darle un mejor sabor.
Acompaña con tortillas de maíz o bien con papas horneadas y sazonadas. Simplemente pica la papa y sazona con ajo, sal, pimienta y una pizca de orégano. Pon las papas en una bolsa de plástico limpia y mezcla bien con las especias. Agrega unas gotas de aceite de oliva para evitar que se peguen. Mételas al horno en una charola y hornea durante 1 hora aproximadamente a una temperatura de 180°C.

Si te gusta el picante puedes agregar salsa casera a tu filete.
Alimentarte sanamente puede ser fácil y delicioso. Simplemente tienes que buscar el equilibrio en tus platillos y no abusar de grasas, azúcar, sal y harinas.

Comida del día

Filete de pescado con cebolla, apio y chile serrano. Sazonado con ajo, sal, pimienta, mostaza y un poco de salsa de soya. Como guarnición, arroz blanco y ensalada verde.

Acompaña tus platillos con ensalada utilizando de preferencia vinagretas o limón para aderezar. Cuida las cantidades de alimentos como el arroz, pastas, tortillas, etc., y opta por lo integral siempre que sea posible. Escoge técnicas de cocción que no requieran mucho aceite y evita los alimentos fritos.